西安夜生活_晚睡不是我的错,可能是遗传的

本文来自微信公众号:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng),策划:徐子铭,作者:Andrew Xu,插画:Hantu,监制:feidi,题图来自:视觉中国

当代不少年轻人每天都要面临三“晚”:睡得晚、起更晚、上班迟到晚。这样的人才,俗称:夜猫子。

“夜猫子”们典型的一夜是这样的:

晚上 11:00 

工作使我快乐,学习我更快乐,不论干什么,都是大写的“有精神”。

深夜 1:00

夜深人静之时突然灵感爆棚,文思泉涌,恨不得让整栋楼都起来跟着嗨

凌晨 3:00

终于躺下躲进小被几,但还是想……再看五分钟手机

然而夜晚终将过去。对于夜猫子来说,睡前有多精神,起床就有多困难

早上 8:00

为什么这么早就要起床!?要不然我请个假吧……

在一次又一次挣扎着早起的日子里,夜猫子终于下定决心:

今晚,12 点,必须睡!早睡早起安排!

然而真的早早躺下后却发现,没到点儿……睡不着啊

想早睡早起为什么这么难?难道“夜猫子”属性自己调整不过来吗?

对于有些人来说,还真的是。毕竟“夜猫子”有些是拖延造成的,但还有些是生理性的。

如果你有以下表现:

1. 作息时间异于常人,很难调整(即使前一天刻意少睡也很难),没有明确原因;

2. 持续了较长时间,从青年甚至儿童时期开始长期如此;

3. 困的时候入睡不困难,能自然醒,睡眠质量没有大问题;

4. 一旦放假回归“自然”作息时间,立刻产生舒适;

那你可能拥有生理上的“夜猫子”或“早起鸟”特质,学术上被称为:睡眠相位偏移。简单解释就是:命中注定比大多数人“睡得晚”或“睡得早”。

睡眠,人与人之间有“时差”

“相位”是波的“时差”。为什么睡眠和“相位”会扯上关系?因为睡眠有点类似于一个波,在醒和睡之间不断波动。

很多生命活动的调节过程就像摆钟一样,比如反馈调节、比如睡眠-清醒之间的动态平衡。它们有不同的大脑核团参与,像钟摆的“波”,也就会有不同的相位。

一般人的睡眠“波”在早上波动到醒,在夜间波动到睡;而睡眠相位偏移的人,这个“波”跟常人有点时差,就可能在中午波动到醒,凌晨才波动到睡。

睡眠的“波”,有些人就是比别人“差一步”。制图:丁香医生

所以“睡眠相位偏移”可以分为两种,一种是“睡眠相位前移”,一种是“睡眠相位后移”。

许多知名作家,生活节奏都有些“偏移”。

著名“早起鸟”村上春树,自称每天凌晨四点钟爬起来写作。如果他的自然节律就是这样,那可能是典型的“睡眠相位前移”;

相反,写《追忆逝水年华》的普鲁斯特过着昼夜颠倒的生活,每天下午醒来,午夜出门,清晨才睡觉。这很可能是“睡眠相位后移”的表现。

当然,不排除这是刻意倒时差的结果。图片来源:Wikimedia Commons

成了“夜猫子”或者“早起鸟”,可能是爹妈遗传的

《乐夏2》结束了,乐队又要回家打工了

本文来自微信公众号:新生活方式研究院,作者:白鸽鸽,题图来自:视觉中国《乐队的夏天》第二季,终于在瑟瑟的秋风中结束了。电影《缝纫机乐队》截图再者,观众看乐队演出这种消费习惯,在中国没有得到良好的培养。就像《乐队的夏天》,除了要面对吃瓜观众的无端猜疑之外,还会面临圈里人的不理解。那么,《乐夏》结束了,这些摇滚乐手又该何去何从?能赚大钱的就更少了,大部分乐队一表演结束,就要回家上班了。

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目前已有多个研究筛选报告了和“睡眠相位前移”相关的突变基因 per2,这是一个显性基因突变,意味着家族遗传率很高。如果你和家人很多都是天一黑就呵欠连天困得不行的,可能是因为这个基因发生了突变。

与之相对的“睡眠相位后移”,可能是由于基因让人对日光不敏感或者反应延迟。白天的光照对于我们体内生物钟有重置的作用,如果对日光不敏感,节律就容易出现偏移。这个问题可能是 per3 基因突变,也可能是 CRY1 基因突变。

其中,CRY1 等位基因的频率是 0.6%,所以有相当一部分人可能是因为这个“夜猫子基因”而晚睡的。

除了遗传因素之外,晚睡可能因为你还年轻。相比于上了年纪的人,年轻人的生物钟调节系统对晚上的光照更加敏感,也就更容易出现睡眠相位后移。

妈妈嫌弃你起得晚是有原因的,但现在你有理由反驳她了。

睡眠相位偏移会不会影响健康?

首先要说明白,“睡眠相位偏移”需要至少三个月的观察才能确诊,偶尔一两次不规律的晚睡……那就是熬夜了。

如果你的自然生物钟就是如此,那么单纯的“早起鸟”或者“夜猫子”对健康没有太大影响。

不过,相比于“早起鸟”型提前入睡的睡相偏移,“夜猫子”型向后延迟的可能会比较折磨。

他们可能被作为“熬夜”的典型,常年被身边人唠叨。就算想要改变作息,尝试“早睡早起”,却可能在生物钟的影响下,遭遇“躺着也睡不着”的尴尬,甚至以为自己失眠了。

然而“睡眠相位后移”和失眠,真不是一回事。

“睡眠相位后移”的人仍然可以在每天比较晚的时候入睡,而且睡眠质量好;而失眠通常是入睡困难,并且睡眠质量差。

由于人类认识这个现象的时间比较晚,在早些年间,很多睡眠相位偏移被当成了失眠。直到 1981 年,才有学者第一次提出,这些占全体失眠患者 7% 到 10% 的人并非失眠,而是时间节律异于常人。

与社会大节奏不同步,是这群人最大的挑战和痛苦。

和左撇子一样,睡相后移的人由于是少数派,不得不忍受多数人的社会节奏带来的诸多不便:

比如晚上睡不够、白天没空睡,导致长期睡不够,一上课就睡觉、一上班就打蔫;

比如家长批评、朋友误会、学校和工作不宽容;

比如被打上“懒散、自律性差、不思进取”的标签;

另外,晚睡的人可能无法在白天保持和夜间同样舒适的睡眠环境,比如声音、光线、温度等,睡眠质量也就可能会受到影响。

长此以往,睡眠相位偏移的人更容易产生抑郁倾向、发生季节性情绪失调,以及其他心理障碍。

能帮“夜猫子”“早起鸟”调整过来吗?

当今社会,工作种类千千万,如果有幸能找到合适自己的工作学习节奏,“睡眠相位偏移”其实不需要治疗,按照自己的节奏来就好。

但如果生活需要,那也是可以调节的。睡眠相位后移的调整方法包括:

1. 光脉冲疗法。一般在你将醒未醒时接收光脉冲,每天 30~90 分钟,需要坚持一段时间;

2. 生物钟疗法 (chronotherapy)。比如说,你平常凌晨五点才困,但你要再延后两小时才睡,今天七点睡,明天九点睡等等,起床时间也相应调整以保证睡眠总时间不变,直到调整到该睡觉的时间困为止;

3. 类似于治疗拖延症的认知-行为疗法,怎么对付拖延症就怎么对付晚睡;

4. 晚上不要把灯开得太亮,夜间看显示屏时可以尝试各种防蓝光的办法;

5. 褪黑素。服用褪黑素可以一定程度上帮助生物钟调整。

调节“睡眠相位前移”,则可以采用晚上增加光照、光脉冲疗法或生物钟疗法等。在“自我诊断”和采取措施之前,请先咨询专业医师。

每个人的生活规律都不一样,社会规范是为大多数人设计的,但也不是不能为少数人作出微调。

尊重少数派,从宽容自己和身边的“夜猫子”做起。

虽然其中可能蒙混了几个单纯拖延,玩起手机没个完的,但至少,要是身边的人都知道“睡眠相位偏移”,下次睡眼惺忪地上班就没人怪你了呀。

注:优质的睡眠是健康的基础,如果你是因为刷手机玩游戏而拖延睡眠,那确实要改一改了。

参考文献

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[9]Lee, Heon-Jeong, et al. “Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder.” Journal of affective disorders 133.3 (2011): 573-579.

本文来自微信公众号:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng),策划:徐子铭,作者:Andrew Xu,插画:Hantu,监制:feidi